İnsülin, glukozun hücre içine girişini kolaylaştırarak kan şekerinin düzenlenmesini sağlayan, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında rolü olan, hücrelerin bölünmesinde ve büyümesinde etkili, pankreastan salgılanan bir hormondur. İnsülin direnci, vücudun insüline karşı duyarsız hale gelmesi durumudur. Bu durumda pankreas daha fazla insülin üretmeye çalışır ancak hücreler insüline yanıt vermez ve kan şekeri kontrolü bozulur. Bu durum zamanla tip 2 diyabet olarak adlandırılan şeker hastalığına yol açabilir ve şeker ilaçları hatta insülin iğnesi kullanmayı da gerektirebilir. İnsülin direncinin ilerleyerek şeker hastalığına zemin hazırlamaması için insülin direncini önlemede beslenmenin önemi çok büyüktür. İnsülin direnci diyeti, insülin direncini kırmak ve kan şekerini kontrol altına almak için yapılan bir diyettir. Sağlıklı ve dengeli beslenme, sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynaklarının tüketimi, kaliteli protein alımı, düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi, porsiyon kontrolü ve yeterli su alımına dayanır.

İnsülin Direnci Nedir?

İnsülin  direnci, normal  kan insülin düzeylerine rağmen hedef hücrelerin insüline verdiği yanıtın azalmasıyla oluşan bir  durumdur. Bu durum, vücuttaki hücrelerin glukozu yeterince alamamasına ve kanda yüksek şeker seviyelerine neden olabilir. Obezite, yüksek trigliserid düzeyleri, D vitamini eksikliği, hareketsiz yaşam tarzı, uyku problemleri, genetik faktörler, hormonlar, steroid ilaç kullanımı, artan yaş ve sigara insülin direnci gelişimine sebep olabilir. 

İnsülin Direncinin Vücut Üzerindeki Etkileri

İnsülin  direnci; başta şeker hastalığı olarak bilinen tip 2 diyabet olmak üzere hipertansiyon (yüksek tansiyon), metabolik sendrom, polikistik over, kalp hastalıkları, karaciğer yağlanması ve kanser oluşumuna sebebiyet verebilir. Bu hastalıkların önlenmesi ve insülin direncinin kontrol altına alınması genellikle yaşam tarzı değişiklikleri, düzenli egzersiz ve insülin direncine uygun sağlıklı bir diyetle mümkündür.

İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır?

Kişide insülin direnci olup olmadığı HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance) metodu ile belirlenir. Açlık kan glikozu ve insülin değerleri ile hesaplama yapılır. 10-12 saatlik açlıktan sonra alınan kan örneğinde kan glikozu (mg/dL) ve açlık insülin (μIU/mL) seviyesi ölçülür. Bu iki değer birbiri ile çarpılarak, 405’ e bölünür. Çıkan sonuç 2.5 ve üzerinde ise, kişide insülin direnci var demektir.

İnsülin Direnci Diyeti Nedir?

İnsülin direnci diyeti, beslenme alışkanlıklarını değiştirerek, sağlıklı kilo kaybını teşvik ederek; insülin direncini kırmak ve kan şekerini düzenlemek için yapılan bir diyettir. İnsülin direnci diyeti uygulamak, insülin direncini kırmak için oldukça etkilidir. 

İnsülin Direnci Diyeti Neler Sağlar?

• Kan Şekerinin Düzenlenmesi: İnsülin direnci diyeti, kan şekerini kontrol altına almayı hedefler. Düşük glikemik indeksli, lif açısından zengin karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren bu diyet, kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde seyretmesine yardımcı olabilir.

• Şeker Hastalığı Riskinin Azaltılması: İnsülin direnci genellikle tip 2 diyabet, halk arasında bilinen adıyla şeker hastalığıyla ilişkilidir. İnsülin direnci diyeti, şeker hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir, 

• Kilo Kontrolü: İnsülin direnci diyeti, kilo kaybını destekleyebilir. Sağlıklı kilo kaybı, insülin direncini azaltabilir ve sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir.

• Hücresel Duyarlılığın Artırılması: İnsülin direnci diyeti, hücrelerin insüline daha duyarlı olmasına yardımcı olabilir. Bu, insülinin hücrelere daha etkili bir şekilde girmesine ve kan şekerini düzenlemesine yardımcı olabilir.

• Kardiyovasküler Sağlık İyileştirmesi: İnsülin direnci diyeti, kan basıncını düzenleyebilir, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir. Bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir.

• Enerji Seviyelerinin Düzenlenmesi: Dengeli bir insülin direnci diyeti, enerji seviyelerini dengeleyebilir. İnsülin direnciyle ilişkili olan enerji yüksekliği ve düşüklüğüyle seyreden enerji dalgalanmalarını azaltarak, kişinin günlük aktivitelerini daha etkili bir şekilde sürdürmesine yardımcı olabilir.
• Metabolizmanın İyileştirilmesi: İnsülin direnci diyeti, metabolizmayı düzenleyebilir ve kilo kontrolüne yardımcı olarak metabolik sağlığı iyileştirebilir.

Makro ve Mikro Besin Ögelerinin Önemi

Makro ve mikro besin ögeleri, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve vücudun fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirmesi için önemli olan temel besin ögeleridir. Bu besin ögelerinin dengeli bir şekilde alınması, sağlığı korumak, vücuda gereken enerjiyi sağlamak, vücut fonksiyonlarını düzenlemek ve çeşitli sağlık sorunlarından korunmak açısından çok önemlidir. 

• Makro Besin Ögeleri: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar makro besin ögeleridir.
• Karbonhidratlar: Enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Beyin fonksiyonları için özellikle önemlidir. Tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller.
• Proteinler: Vücut dokularının yapımı ve onarımı, enzimlerin ve hormonların üretimi, bağışıklık sistemi fonksiyonları için önemlidir. Et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta, kurubaklagiller protein kaynaklarıdır.
• Yağlar: Enerji depolama, hücre zarı yapıları, hormon üretimi, vitamin emilimi için gereklidir. Zeytinyağı, avokado, balık yağı, kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
• Mikro Besin Ögeleri: Vitaminler ve mineraller mikro besin ögeleridir.
• Vitaminler: Metabolizmanın düzenlemesi, bağışıklık sisteminin güçlendirmesi, göz sağlığı, cilt sağlığı ve genel olarak vücut sağlığı için vitaminler çok önemlidir. Meyve, sebze, et, süt ürünleri çeşitli vitaminler içerir.
• Mineraller: Kemik sağlığı, sinir sistemi fonksiyonları, vücut sıvılarının dengesi, enerji üretimi için gereklidir. Süt ve süt ürünleri, et, balık, tahıllar, kuru baklagiller çeşitli  mineraller içerir.

İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır?

İnsülin direncine özgü kişisel beslenme programları ile kan şekerini dengede tutmak, besin gruplarını doğru bir şekilde dengelemek, sağlıklı bir yaşam tarzı ile insülin direncini yönetmek için bir diyetisyen ile çalışmak sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize ve sürdürmenize yardımcı olur. Sağlığınız için bir adım atın ve bir diyetisyenle iletişime geçin.

• Tabağınızda Tüm Besin Gruplarına Yer Verin: Sağlıklı ve dengeli bir öğün planı oluşturmak için tabağınızda çeşitli besin gruplarına yer vermek önemlidir. Dengeli bir tabak et, süt, tahıl, sebze, meyve, yağ olacak şekilde çeşitli besin gruplarını içermelidir.
• Düşük Glikemik İndeksli Besinler Tercih Edin: Tam tahıllar, kepekli tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler ise düşük glikemik indeksli besinlerdir. Bu besinler kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur.  
• Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin: Diyette karbonhidrat kaynağı olarak içerdiği posa nedeniyle glisemik indeksi düşük olan kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Tam tahıllı ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar, lif açısından zengin besinler, sebzeler ve meyveler insülin direnci olan bireyler için uygun seçeneklerdir. Bunlar, kan şekerinin ani yükselip düşmesini önleyebilir.
• Protein İhtiyacını Karşılayın: Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller kaliteli protein kaynaklarıdır. Bu besinler, tokluk hissinin artmasına ve kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcıdır.
• Sağlıklı Yağları Tercih Edin: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Sağlıklı yağlar tok tutar, kan glikozunuzu dengeler ve insülin direnciyle savaşır.
• Meyve Suları Yerine Meyvelerin Kendisini Tüketin: Meyve suları meyvenin posasını içermez ve 1 bardak meyve suyu 2-3 porsiyon meyveden oluştuğu için şeker içeriği yüksektir. Daha iyi bir kan şekeri kontrolü için meyve suları yerine posa içeren meyvenin kendisini tüketmelisiniz.
• D Vitamini İçin Güneş Işığı Almaya Özen Gösterin: D vitamininin, hücrelerin insülin hassasiyetini %60 oranda arttırdığı bilinmektedir. D vitamininin vücutta sentez edilmesi için yeterince güneş ışığı almak  önemlidir. Düzenli olarak D vitamini düzeyleri kontrol edilip doktor önerisi varsa takviye kullanılmalıdır. 
• Düzenli Ara Öğünler Tüketin: Gün içinde düzenli ara öğünler tüketmek, kan şekerinin daha istikrarlı kalmasına yardımcı olabilir.
• Öğün Sayısını Arttırarak Sık Beslenin: Öğün atlama ve öğünler arasında çok vakit olması kan şekerinde dalgalanmalara sebep olabilir. Günde 4-6 öğün olacak şekilde porsiyonları azaltarak  sık beslenin.
• Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin: Porsiyonları kontrol etmek, aşırı yemekten kaçınmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Yemekleri yemeye başlamadan önce tabağınıza ihtiyacınız kadar alıp porsiyon kontrolü sağlayabilir ve aşırı yemeyi önleyebilirsiniz.
• Su İçimine Özen Gösterin: Su, hücrelerin ve organların çalışması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, sindirim süreçleri için büyük önem taşır. Günde en az 1,5-2 litre su içmeye özen göstermelisiniz.Düzenli Egzersiz Yapın: Egzersiz kan şekerini dengelemede ve insülin direncini kırmakta önemli bir rol oynamaktadır. Haftada 3-4 gün orta-yüksek şiddette egzersiz yapabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa size uygun egzersiz tipi ve süresi için bir uzmana danışmalısınız.

İnsülin Direnci Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Basit Karbonhidrat Tüketiminden Kaçının: Pirinç, patates, beyaz ekmek, gibi basit karbonhidratların glisemik indeksleri yüksektir ve kan şekerinde ani salgalanmalara sebep oldukları için bu besinlerden uzak durulmalıdır. 
• Rafine Şeker Tüketiminden Kaçının: Rafine şeker ve beyaz un içeren gıdaların glisemik indeksi yüksektir. Şekerli içecekler, hazır meyve suları, şerbetli tatlılar ve şekerli atıştırmalıklardan kaçının. Bu tür gıdalar kan şekerini hızla yükseltebilir.
• Yağlı Gıdalardan Uzak Durun: Yüksek yağ içeren bir diyet, obeziteye sebep olmakta ve insülin duyarlılığını kötü etkilemektedir.  Kızartmalar, hamur işleri gibi yağlı yiyeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. 
• Fast Food Tüketiminden Kaçının: Yüksek trans ve doymuş yağ içeren fast food ürünleri ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Doymuş yağlar ve trans yağlar kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir ve insülin direncini artırabilir. 
• Paketli Gıda Tüketmemeye Özen Gösterin: Özellikle paketli gıdalarda bulunan ilave şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecek ve içeceklerin kullanımı; bireylerde uzun vadede insülin direncinin gelişimine sebep olmaktadır. Paketli gıdaların doymuş yağ ve trans yağ içeriği de yüksektir. Paketli gıda tüketmemeye özen gösterilmelidir.

Yazar: Diyetisyen Ezgi Ericek

Kaynaklar

KÖPÜRLÜ, M., & EDE ÇİNTESUN, E. (t.y.). İnsülin Direncinin Beslenme Tedavisinde Güncel Diyet Modelleri. İstanbul Sabahattin Zaim Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Dergisi, 6(1), 5-17. https://doi.org/10.47769/izufbed.1319354

ÖZÇELİK ERSÜ, D., & KIZILTAN, G. (2016). Pediatrik obezite ve insülin direncine beslenme tedavisi yaklaşımı. Zeynep Kamil Tıp Bülteni, 47(1), 21-26. https://doi.org/10.16948/zktb.92281

Ekici, Merve & Nergiz Ünal, Reyhan. (2017). İnsülin Direnci, Beslenme ve Yağlı Yeme İsteği ile CD36 Reseptörü İlişkisi. Turkish Journal of Agriculture – Food Science and Technology. 5. 1108. 10.24925/turjaf.v5i9.1108-1118.1350.