Emziren Anneler İçin Sağlıklı Diyet Önerileri

Emziren anneler için diyet, hem annenin hem de bebeğin sağlığı açısından kritik bir rol oynar. Bu dönemde beslenmeyle hem annenin artan enerji ve besin öğeleri ihtiyaçları karşılanır hem de bebek için gerekli besin ögelerini içeren süt yapımı sağlanır. Emzirme sürecinde doğru beslenme alışkanlıkları, yeterli ve dengeli beslenme anne sütünün besin değerini artırır ve bebeğin gelişimine olumlu etki eder. Yeterli protein, vitamin ve mineral alımına ek olarak, sıvı tüketimi de bu süreçte önemli bir faktördür. Bu nedenle, emziren anneler için  yeterli ve dengeli bir diyet kendileri ve bebeklerinin sağlığı açısından çok önemlidir. 

Emzirme Döneminde Besin Ögelerinin Önemi

Emzirme döneminde salgılanan anne sütü; bebeğin büyüme ve gelişimi, bağışıklık sistemi gelişimi ve bilişsel fonksiyonlarının desteklenmesi için harika bir besindir. Yeterli protein, vitamin, mineral, omega-3 yağ asitleri gibi besin ögeleri, anne sütünün kalitesini artırarak bebek için optimum süt içeriğini sağlar. Ayrıca, emziren annelerin su alımına önem vermesi gereklidir çünkü bol su içmek, anne sütü üretimi için gereklidir. Besin öğelerinin yeterli alımı, hem anne için gerekli enerjiyi sağlar hem de bebeğin gelişimini destekleyen anne sütünün üretimini ve  zengin içeriğini sağlar. Bu nedenle, emzirme döneminde yeterli ve dengeli bir beslenme, anne ve bebeğin sağlığında temel rol oynar.

Emzirme Döneminde Yeterli ve Dengeli Beslenme İlkeleri

Çeşitli Besin Gruplarından Yeterli Alım: Farklı besin gruplarının yeterli miktarda alımı, anne sütünün içeriğini zenginleştirir. Emzirme dönemi diyeti; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral açısından dengeli olmalıdır.

Yeterli Protein Alımı: Emziren anneler, protein açısından zengin besinler tüketmelidir. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, kurubaklagiller gibi protein kaynakları, bebeğin büyüme ve gelişimi için önemlidir.

Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Besinler: Balık, chia tohumu, keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri içeren besinler, bebeğin beyin gelişimini destekler. Bu besinleri düzenli olarak tüketmek önemlidir.

Doğru Karbonhidrat Seçimi: Tam tahıllı, kepekli besinler gibi lif içeriği yüksek, rafine edilmemiş karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Demir ve Kalsiyum Gibi Mineraller Açısından Zengin Besinler: Demir ve kalsiyum, emziren anneler ve bebekleri için önemli minerallerdir. Kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri demir ve kalsiyum ihtiyacını karşılamak için önemli kaynaklardır.

Folik Asit ve Diğer Vitaminler: Emzirme döneminde, annenin enerji ihtiyacı artmıştır. Folik asit, besinlerin enerjiye dönüşüm süreçlerine katılır ve süt üretimi için gerekli olan enerjinin sağlanmasında ve bebeğin sinir sistemi gelişiminde rol alır. Brokoli, bamya, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tahıllar, turunçgiller, avokado folik asitten zengin besinlerdir. A, C, E, D ve diğer B vitaminlerin alımı da bebeğin bağışıklığı, sinir sisteminin gelişimi, kemik gelişimi için önemlidir.

Doğal ve Taze Besinler Tercih Edilmeli: İşlenmiş gıdalardan uzak durmak ve doğal, taze besinlere odaklanmak, sütün besin değerini artırabilir.

Emziren Annelerde Sıvı Tüketiminin Önemi

Yeterli düzeyde anne sütü üretimi için yeterli miktarda sıvı almaya özen gösterilmelidir. Anne sütünün % 88’i sudur. Dolayısıyla anne kendi doğal gereksinimi dışında süt salgısı için yetecek sıvı almalıdır. Normalde bir insanın ortalama su ihtiyacı 1,5–2 litredir, ek olarak da süt salgısı düşünülürse bu dönemde 3–4 litre sıvı alınması gerekmektedir.

Emziklilik döneminde suyun yanı sıra besin değeri yüksek süt ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir. Süt ve meyve suyu aynı zamanda diğer besin öğelerinin tüketimini de sağlayacağından, anne sütü verimliliğini de etkileyecektir. Örneğin; süt tüketimi kalsiyum, meyve suyu ise C vitamini sağlayacaktır. 

Emziren Annelerde Kahve ve Çay Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Anne sütüne geçebilen kafeinin, annenin diyetinde yüksek miktarlarda olması, bebekte birçok olumsuz sonuca neden olabilmektedir. Kafein alımı sınırlandırılmalı, günlük 200 mg’ı aşmamalıdır. (yaklaşık 1-2 fincan filtre kahve veya 4-5 bardak çay) 

Emziren Anneler Ne Yemeli ve Ne Yememeli?

• Emziren anneler günlük 2-3 su bardağı (400-600ml) süt / yoğurt, 60 gr. peynir (2 kibrit kutusu kadar) tüketmelidir. 

• Günde 3-4 porsiyon (90-120 gr) et / balık / tavuk tüketimine özen gösterilmelidir. 

• Et, balık, tavuk tüketilemiyorsa protein ihtiyacını karşılamak için bu besinlerin yerine kurubaklagil tüketimi arttırılmalıdır. 

• Yüksek kalitede protein içerdiği için her gün 1 tane yumurta tüketilmelidir. 

• Artan vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için her gün toplam 5-7 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmelidir.

• Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Porsiyon kontrolü yapılarak bu besinler tüketilebilir. 

• Demir emilimini arttırmak için yemeklerle birlikte C vitamininden zengin sebzeler(maydanoz, kıvırcık, yeşil biber, domates vs) meyveler (portakal, mandalina, kivi, şeftali vb) ve taze meyve suları tüketilmelidir.

• Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratırken, bazıları hiç fark etmeyebilir. Bebeğinizde ciddi birtakım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler ya daha az sıklıkla tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.

• Anne sütüne geçebilmesi ve bebeği zararlı etkilerinden dolayı bu döneminde alkol ve sigara kullanılmamalıdır.

• Katkı maddeleri içeren hazır, işlenmiş besinlerden olabildiğince uzak durulmalıdır. 

Not: Önerilen besin porsiyonları ortalama miktarlar olup enerji ihtiyacı ve diğer etkenlere bağlı olarak göre kişiden kişiye değişebilmektedir.

Diyet Yapmak Anne Sütünü Azaltır Mı?

Emziklilik döneminde zayıflama diyeti yapılmamalıdır. Bu dönemde enerji alımı günlük 1800 kalorinin altına düşerse, vücut için gerekli olan besin öğelerini yeterli düzeyde alınmamaktadır. Özellikle emziklilik döneminin başında düşük kalorili bir diyet uygulanması süt yapımını azaltmakta ve sütün besin değerini olumsuz etkilemektedir. 

Anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için acele etmemelidirler. Bu süre 6 ay ya da daha fazla sürebilir. Bebeklerini emziriyorlarsa eski formlarına daha kolay dönebilirler. 

Emziren anneler için diyet, hem annenin hem de bebeğin sağlığı açısından kritik bir rol oynar. Bu dönemde beslenmeyle hem annenin artan enerji ve besin öğeleri ihtiyaçları karşılanır hem de bebek için gerekli besin ögelerini içeren süt yapımı sağlanır. Emzirme sürecinde doğru beslenme alışkanlıkları, yeterli ve dengeli beslenme anne sütünün besin değerini artırır ve bebeğin gelişimine olumlu etki eder. Yeterli protein, vitamin ve mineral alımına ek olarak, sıvı tüketimi de bu süreçte önemli bir faktördür. Bu nedenle, emziren anneler için  yeterli ve dengeli bir diyet kendileri ve bebeklerinin sağlığı açısından çok önemlidir. 

Emziren Anne Diyet Listesi Örneği

Kahvaltı

1 adet haşlanmış yumurta

2 parmak kalınlığında  beyaz peynir

2 tam ceviz

1 tatlı kaşığı keçiboynuzu pekmezi

Bol yeşillik (özellikle dereotu)

2 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği

Ara Öğün

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi 

1 yemek kaşığı chia tohumu

1 orta boy muz

4 yemek kaşığı yoğurt

Öğle Yemeği

1 kase çorba

8-10 yemek kaşığı sebze yemeği

3 yemek kaşığı yoğurt

Ara Öğün

2 kibrit kutusu tahin helvası

10 adet badem

1 fincan rezene çayı

Akşam Yemeği

4 adet köfte ya da aynı miktarda et/tavuk/balık

6 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da 2 ince dilim ekmek

2 yemek kaşığı yoğurt

Bol yeşillikli salata (limon suyu ile)

Gece Ara Öğünü (Uyumadan en az 2 saat önceye kadar)

1 fincan kimyon çayı

2 kuru kayısı+2 kuru incir+10 adet badem

2 adet galeta

NOT: Bu liste emzirme dönemi için örnek bir listedir. Diyetisyene danışılmadan uygulanmamalıdır. Emzirme döneminde her annenin diyeti diyetisyen tarafından bireysel olarak planlanmalıdır. 

Emziren Anneler Oruç Tutabilir Mi?

Yapılan araştırmalara göre emziren annenin 18-25 saat aç veya sıvıdan uzak kalmanın anne sütünün karbonhidrat, protein ve yağ bileşimini etkilemediği sonucuna varılmıştır.Bu açlık süresi, sütün miktarını veya besin değerini değiştirmemektedir. Ramazan ayında oruç tutan ve tutmayan annelerle yapılan bir çalışmada ramazan ayı boyunca bebeklerin kilo alımlarında da bir farklılık görülmemiştir. 

İlk altı ay boyunca bebekler sadece anne sütü ile beslendiklerinden dolayı anneler oruç tutma konusunda dikkatli olmalıdır. Annede halsizlik, yorgunluk gibi durumlar veya sütün yetmeyeceği endişesinden dolayı stres varsa oruç tutulmaması daha iyi bir seçenek olabilir.  

Yazar: Diyetisyen Ezgi Ericek

Kaynaklar

EROĞLU, G. (2012). GEBELİK VE EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE BESLENME, Ankara, T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI.

UÇAR, Z.,& ONGÜN YILMAZ, H. (2020). Laktasyon döneminde beslenme: Enerji ve Makro Besin Öğeleri. Sağlık Profesyonelleri Araştırma Dergisi, 2(1), 37-46.

Allegaert, K., & Smits, A. (2020). Acute maternal fasting or fluid abstention does not significantly affect the macronutrient composition of human milk: Clinical and clinical research relevance. Children, 7(6), 60.

Başıbüyük, M., Aktaç, Ş., Kundakçı, S., Büke, Ö., & Karabayır, N. (2023). Effect of Ramadan Fasting on Breast Milk. Breastfeeding medicine : the official journal of the Academy of Breastfeeding Medicine, 18(8), 596–601. https://doi.org/10.1089/bfm.2023.0144

Rakicioğlu, N., Samur, G., Topçu, A., & Topçu, A. A. (2006). The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition of breast milk. Pediatrics international : official journal of the Japan Pediatric Society, 48(3), 278–283. https://doi.org/10.1111/j.1442-200X.2006.02204.x

Çiftçi B. (2016, Haziran 25). Hamile ve Emziren Anneler Oruç Tutabilir Mi?. Op.Dr. Banu Çiftçi. https://www.drbanuciftci.com/sayfa/hamileler-ve-emziren-anneler-oruc-tutabilir-mi

Uyan, B. (2023). Tüm Detaylarıyla Gebelik ve Emziklilik Döneminde Beslenme. [Eğitim Sunumu].