Avokado, sağlıklı yağlar, posa, vitaminler, mineraller, antioksidan bileşikler açısından zengin içeriği sayesinde birçok faydaya sahiptir. Antioksidanlar açısından zengin bir besindir. Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyabilir ve hücresel yaşlanmayı geciktirebilir. Avokado yüksek antioksidan özellikleri ve biyobileşikleri ile antimikrobiyal (mikroorganizmalara karşı etkili), antihipertansif (yüksek tansiyonu kontrol altına almaya yardımcı), antiviral (virüslere karşı etkili), antiinflamatuar (iltihap önleyici) etkiler göstermektedir. Avokado yapısında bulunan birçok fitokimyasal, kanser önleyici özellikleri sayesinde kanser riskini azaltır. Avokado, doymamış yağ asitleri açısından zengindir, özellikle de oleik asit içerir. Oleik asidin, kan kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sağlıklı yağlar içeren avokadonun tüketimi, kolesterol düzeylerini dengede tutabilir ve kalp sağlığını koruyabilir. Avokado yağı cilt için kullanıldığında egzama gibi rahatsızlıkları tedavi edici özelliğe sahiptir.

Avokado Yağının Besin Değeri ve Sağlık Üzerindeki Etkileri

Avokado, besin değeri yüksek bir meyvedir. İçeriğinde bulunan yüksek miktarda fitokimyasallar (kimyasal bileşikler) nedeniyle süper besin olarak kabul edilmektedir. Bu bileşikler, avokadonun sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olan antioksidan, anti-inflamatuar vb. etkilere sahiptir. 

Avokado yağı, özellikle tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar, kalp sağlığını destekler ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcıdır ve  bu sayede karaciğer hastalıklarına karşı da koruyucudur.

Avokado, E vitamini bakımından zengin bir meyvedir. E vitamini, birçok biyolojik fonksiyon için önemli olan yağda çözünen bir antioksidandır. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek hücresel hasarı önleyebilir ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu sayede kalp hastalıkları, kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcıdır.

Avokado yağı E vitaminin yanında; A vitamini, D vitamini, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folik asit, potasyum gibi birçok vitamin ve mineral içerir. Bu besin öğeleri, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemik sağlığını desteklemek ve enerji üretimine katkıda bulunmak gibi çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminleri; göz sağlığı cilt sağlığı, kemik sağlığı ve genel vücut fonksiyonları için önemlidir. 

Avokado çok iyi bir folat (folik asit) kaynağıdır. Folik asit yeni hücrelerin üretilmesine ve korunmasına yardımcı olmaktadır. Hamileler, çocuklar ve bebeklerin gelişimi için folik asit alımı önemlidir. Ayrıca folat alzheimer hastalığı için bir faktör olarak kabul edilen beyin yumaklarının oluşumunu önlemeye katkıda bulunur ve depresyon riskini azaltır.

Avokadonun yüksek posa ve yağ içeriği düşük hipoglisemik (kan şekerini düşürücü) etki göstererek diyabetin kontrolünde  kullanılabilir.

Avokado Tüketiminin Cilt ve Saç Sağlığına Faydaları

Avokado, içerdiği zengin besin ögeleri sayesinde cilt sağlığını olumlu yönde etkileyebilir. C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan avokado, antioksidan özelliklere sahiptir. Bu antioksidanlar, cilt hücrelerini serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten koruyabilir ve yaşlanma belirtilerini azaltabilir. Ayrıca, avokado içerdiği doğal yağlar ile cildin nem dengesini destekleyebilir, kuru cildi nemlendirebilir ve elastikiyetini artırabilir. Bu nedenle, düzenli olarak avokado tüketmek veya cilde uygulamak, genel cilt sağlığını iyileştirebilir ve parlak bir cilt görünümüne katkıda bulunabilir.

Avokadonun Kilo Kontrolü ve Metabolizma Üzerindeki Etkileri

Avokado, kilo kontrolü ve metabolizma üzerinde olumlu etkilere sahip bir besindir. İçerdiği sağlıklı yağlar, özellikle tekli doymamış yağ asitleri, tokluğu arttırarak fazla besin alımını önleyebilir. Aynı zamanda, yüksek lif içeriği de tokluk hissi sağlar, böylece aşırı yemeyi azaltabilir. İçerdiği sağlıklı yağlar ve lif, kan şekerini dengeleyerek yeme ataklarını önleyebilir. Ancak, kilo kontrolü için avokado tüketmek tek başına yeterli değildir. Sağlıklı bir diyet, egzersiz ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birlikte düzenli olarak tüketilmesi daha etkili olacaktır.

Avokado Tüketimi: Sağlıklı Yaşam İçin Öneriler

Avokadoyu günlük beslenmenize birçok şekilde dahil edebilirsiniz. Bu bölümde avokadoyu yemeklerinizde nasıl kullanabileceğinize dair önerilere yer verdik. 

Salatalarda ve Sebzelerde:

Avokado yağını, salatalarda ve sebzelerde kullanarak lezzetli bir dokunuş ekleyebilirsiniz. Salata soslarına veya hafif buharda pişirilmiş sebzelerin üzerine ekleyebilirsiniz.

Balık ve Deniz Ürünlerinde:

Avokado yağı, balık ve deniz ürünleriyle uyumlu olabilir. Balığı marine etmek veya ızgara yapmak için kullanılabilir.

Smoothie ve Muhallebilerde:

Avokado yağını, smoothielere ekleyerek bu tariflerin besin değerini artırabilirsiniz.  

Ekmek ve Kraker Üzerine Sürme:

Avokado yağını, ekmek, kraker, galeta, wasa üzerine sürebilirsiniz. 

Dondurmalarda ve Tatlılarda Kullanım:

Avokado yağını, dondurma veya puding gibi tatlılar yaparken kullanabilirsiniz. 

Avokado ile Hazırlanabilecek Sağlıklı Tarifler

Avokadoyu günlük beslenmenize çeşitli tarifler ile ekleyerek zengin besin içeriğinden ve faydalarından yararlanabilirsiniz. İşte birkaç örnek tarif:

Avokadolu Tost Tarifi

Malzemeler:

2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği

1/2 adet olgun avokado

Tuz ve karabiber

Limon suyu (isteğe bağlı)

Kırmızı pul biber (isteğe bağlı)

Haşlanmış yumurta dilimleri (isteğe bağlı)

Roka veya taze nane yaprakları (isteğe bağlı)

Yapılışı:

▸ Avokadonun kabuğunu kesip çıkarın, yarısını çıkartıp bir kaseye alın ve çatal yardımıyla iyice ezin. Eğer isterseniz içine biraz limon suyu sıkarak avokadonun kararmasını engelleyebilirsiniz.

▸ Ekmek dilimlerini tost makinesinde veya tavada hafifçe kızartın. Kısık ateşte kontrol ederek pişirebilirsiniz.

▸ Ezilmiş avokadoyu kızarmış ekmek dilimlerine eşit bir şekilde yayın.

▸ Avokado püresinin üzerine tuz ve karabiber serpin.

▸ İsteğe bağlı olarak kırmızı pul biber, haşlanmış yumurta dilimleri, roka veya taze nane yaprakları ekleyebilirsiniz.

▸ Ekmekleri birleştirin, tostları dilimleyerek servis edebilirsiniz. 

Somonlu Avokado Salatası

Malzemeler:

100 gram somon fileto

1/2 adet olgun avokado

Birkaç yaprak marul

1 adet havuç

1 adet salatalık

Yarım limonun suyu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz ve karabiber

Yapılışı:

▸ Somonu tuz ve karabiberle marine edin.

▸ Somonu yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine yerleştirin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin.

▸ Somon pişerken, avokadoyu ortadan ikiye kesin, çekirdeği çıkarın ve bir kaşık yardımıyla yarısını çıkararak dilimleyin.

▸ Marulu yıkayın ve iri parçalara ayırın. Havucu rendeleyin, salatalığı da ince dilimleyin.

Somon piştikten sonra, sıcaklığını almasını bekleyin ve sonra dilimleyin.

▸ Büyük bir salata kasesine marulları, avokado dilimlerini, rendelenmiş havucu ve dilimlenmiş salatalığı ekleyin.

▸ Üzerine somon dilimlerini yerleştirin.

▸ Ayrı bir kapta limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırarak salatanın üzerine dökün.

▸ Tüm malzemeleri güzelce karıştırın.

▸ Salatanızı servis tabağına alarak servis edebilirsiniz.

Avokadolu Smoothie

Malzemeler:

1/2 adet olgun avokado

1 adet olgun muz

1 su bardağı laktozsuz süt ya da badem sütü 

1 tatlı kaşığı bal 

Yapılışı:

▸ Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeğini çıkarın ve yarısını bir kaba alın.

▸ Muzu soyun ve dilimleyin.

▸ Sütü ekleyin.

▸ Balı ekleyin.

▸ Malzemeleri bir blender ile iyice karıştırın, pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karıştırmaya devam edin.

▸ Hazırladığınız smoothieyi bardaklara dökün.

▸ İsteğe bağlı olarak üzerini birkaç dilim muz veya avokado ile süsleyebilirsiniz.

Not: Bu sağlıklı tarifler örnek olması amacıyla verilmiştir. Kişiye göre malzeme miktarları değişebilir. 

Avokado Yağı Kullanımı: Mutfaktan Güzelliğe

Mutfakta Kullanımı

Avokado yağı, yüksek yanma noktasına sahiptir, bu nedenle yüksek sıcaklıklarda soteleme ve kızartma için uygundur. Yüksek yanma noktasının olması sayesinde oksidasyona dirençlidir. Pişirme sırasında meydana gelebilecek zararlı bileşikler ve kötü koku oluşma süresi daha uzundur. Bu sayede avokado yağı daha sağlıklı bir pişirme yöntemi olabilir. Zeytinyağlı tariflere bir alternatif olabilir. 

Ciltte Kullanımı

Avokado yağı, cilde derinlemesine etki eder ve yoğun nemlendirme sağlar. Cildin doğal nem dengesini korur ve kuru cildi rahatlatır. Avokado yağını doğrudan cilde veya bir taşıyıcı yağ ile (örn. hindistan cevizi yağı) seyrelterek masaj yaparak uygulayabilirsiniz. Avokado yağı, içerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikallere karşı koruma sağlar. Cildin yaşlanmasını yavaşlatır, kırışıklıkları azaltır ve cildin genç ve sağlıklı görünmesini destekler. Avokado yağı, anti-inflamatuar (iltihap giderici) özelliklere sahiptir. Cildin iltihaplanmasını azaltabilir, sivilce ve akne gibi cilt sorunlarının tedavisine yardımcı olabilir.

Saçta Kullanımı

Avokado yağı; saçı besler, nemlendirir ve yumuşatır. Kuru, yıpranmış veya kırılgan saçları iyileştirir. Birkaç damla avokado yağını saç uçlarına veya bir taşıyıcı bir yağ ile (örn. hindistan cevizi yağı) seyrelterek saç derisine masaj yaparak uygulayabilirsiniz. Avokado yağı, saç derisini rahatlatır ve kaşıntıyı hafifletir. Saç derisindeki kuruluk ve irritasyonu azaltır, saç sağlığını destekler.

ÖNEMLİ NOT: Avokado yağı, bazı kişilerde cilt tahrişine veya alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Hassas cildiniz varsa veya avokadoya karşı alerjiniz varsa dikkatli olmalısınız. Önceden bir test yapmanız gerekir. Hamilelik ya da emzirme dönemindeyseniz veya bazı sağlık sorunlarınız varsa, avokado yağını kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz veya olumsuz bir reaksiyon görürseniz, avokado yağını kullanmayı bırakmalı ve bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Yazar: Diyetisyen Ezgi Ericek

Kaynaklar

Coşkun, Sevim & Yolcu, Murat & Arıcan, Yağmur. (2022). Bitkisel Yağ Seçiminin Sağlık Üzerine Etkileri.

Kırmızıkuşak, D. (2023). Fonksiyonel Bir Gıda: Avokado (Persea Americana Mill.). Sosyal, Beşeri Ve İdari Bilimler Dergisi, 6(12), 1665–1676. https://doi.org/10.26677/TR1010.2023.1338

DEMİRCAN, B., & VELİOĞLU, Y. S. (2021). Avokado: Bileşimi ve Sağlık Üzerine Etkileri. Akademik Gıda, 19(3), 309-324. https://doi.org/10.24323/akademik-gida.1011228

DOĞANEL AKSOY G. (2023). Doğal Sabit Yağlar, Doğal Güzellik.